A Napüdvözlet az egyik leghatékonyabb módja, hogy megtartsd tested egészségét. A napüdvözlet gyakorlat jelentése szanszkritül Szúrja Namaszkara (Surja Namaskara), ami 12 egymást követő gyakorlatból álló gyakorlatlánc.
Mindennapi gyakorlása rugalmassá, stabillá és hidratáltá valtoztatja az ízületeket, izmokat, felxibilisen tartja a fasciát. A tér mindne irányát kihasználja a gyakorlatokkal, így elérve a test maximális átmozgatását. Légzéssel párosítva, emeli a vér oxigénszintjét, és a tüdőkapacitást.
A bokarehabilitációban is jó használható, a különböző ászanák, mind más fasciavonalakat mozgatnak meg, amik más és más húzóerővel hatnak a boka-láb izületeire, ezzel fokozva a boka mozgástartományát, növelve az idegek rugalmasságat és problémamentes nyúlóképességét, flexibilissé téve a fascia, izmok, erek állapotát. Boka stabilizálásához és koordinációjának fejlesztéséhez is kiváló, egyéb más gyakorlatok kiegészítő lehetőségével.
Lefelé fordított – felfelé nyújtózó gyakorlatok párosítása növeli a belső szervek mozgékonyságát, hasi és mellkasi fasciaágyak rugalmasságát. Kifejezetten jó hatással vannak mellkasi elülső vonalra, aminek rendszeres nyújtása emeli a mellkasi és légzés kapacitását, és mellkas tágulásának képességét.
Rendkívül jó váll és kar-lapocka izom erősítő, így növelve a váll stabilitását, vele gyütt a háti gerinc rugalmasságát.
A gyakorlatok egymásutánisága pontosan meghatározott, így minél a hatékonyabban elérve az izom-izületi funkció fokozását. Íme a 12 gyakorlat amit minden nap végezhetesz.
Minimum kétszer, mindkét oldalra. Legjobb reggel végezni felkelést követően.
1. Pranámászana (Imapóz)
2. Hasztauttánászana (Nyújtózás hátra)
3. Pádahásztászana (Előrehajlás)
4. Asva Szancsalanászana (Lovasállás)
5. Csaturanga Dandaszana vagy Parvatászana (Deszka- vagy Hegypóz)
6. Astánga Namaszkára (Üdvözlet nyolc ponttal / térd-mell-álltartás)
7. Bhudzsangászana (Kobra)
8. Adhómukha Svanászana (Lefelé néző kutyapóz)
9. Asva Szancsalanászana (Lovasállás)
10. Pádahásztászana (Előrehajlás)
11. Hasztauttánászana (Nyújtózás hátra)
12. Pranámászana vagy Tádászana (Záró imapóz)
A körforgást kilehet egészíteni különböző más ászanákkal, és megismételni mindkét oldalra, jobbra és balra is. Bokasérülést követően, a szalagsérülések után, (nem műtött boka esetén) a brace levételét követően egy héttel lehet már gyakorolni.
Bokatörés, gipsz elhagyása vagy műtéti kezelést követően, a bracet, rövid szárú flexibilis bokarögzítőt még lehet viselni, mikor a jógát elkezdjük. Bokatörést követően, törés típústól függően (Pilon, Weber, ízületbehatoló lábtőcsont, lábközépcsont spiráltörese és így tovább.) Illetve sérülés kezeléstől függően (műtét vagy konzervatív kezelés) a bokarögzítő levételét (6-8 hetes sérülés) követően 1,5 héttel megkezdhető a jógagyakorlása. Ez bőven elegendő idő a boka szöveteinek megerősödésére a Napüdvözlet gyakorlatsor támasztó, nyújtó elemeihez.
Achilles-ín problémák esetén, a lefelé néző kutya ászana ismétlése ajánlott. Beszűkűlt bokamozgástartománynál szinten hasznos ászana, érdemes a térdhajlításokat a talajra leszorított sarokkal magasabb ismétlésszámmal végezni.
Térdelőtámaszos csípő nyújtás közben a hátul térdelő láb lábfeje a lábujjakon támaszkodjon, így előnyújtva a talpizmokat és nyújtja az Achilles-ínt.
Jóga gyakorlásánál minden bokasérülést követően, fontos, hogy a talpizmok visszanyernyék tartó-támasztófunkciójukat, illetve a bokamozgástartománya elérje a sérülés előtti vagy fiziológiás mozgástartományt. Emelett az Achilles-ín rugalmassága és stabilitása megfeleljen az ín maximalis terhelhetőségének. A bokát körülölelő inak, lábon futó izmok újra megerősödjenek: különösen fontos a nagy lábujjat a talajhoz tapasztó izom a nagy lábujj alatti rövid ízülethajlító izom erősítése, ami járás közben biztosítja a lábfej elrugaszkodásat, és a talpizmok megfelelő időben való összehúzódását, ezzel segítve a talp átgördülését.